Perfil nutricional antiaging de los frutos secos
Son ricos en ácidos grasos insaturados, sobre todo en ácido oleico y linoleico, o omega-6. Las avellanas, las almendras y los pistachos son ricos en ácido oleico y, por lo tanto, son una fuente excelente de grasas monoinsaturados. Las nueces son ricas en ácido linoleico (omega-6) y en ácidos grasos poliinsaturados.
Proporcionan una cantidad elevada de fibra (5-11 g por cada 100 g de fruto seco) favorece un tránsito intestinal correcto y evita el estreñimiento. También presenta una acción protectora cardiovascular y ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.
Presentan un contenido alto de vitamina E, sobre todo la almendra y la avellana. Estos dos frutos secos contienen 20 mg de vitamina E por cada 100 g de producto. Esta vitamina tiene una importante acción antioxidante, que neutraliza el exceso de radicales libres y disminuye la oxidación de grasas. La vitamina E se ha visto que presenta un papel protector cardiovascular y anticancerígeno.
Presentan una cantidad importante de ácido fólico (60-70 ?g / 100 g), vitamina que hace un papel estratégico en el metabolismo de la homocisteína, puesto que reduce los niveles plasma y, en consecuencia, disminuye el riesgo de aterosclerosi. Además, el ácido fòlic también tiene acción antioxidante, que favorece los mecanismos de protección cardiovascular.
Presentan fitosteroles (B -sitosterol, estigmasterol y el campesterol) y otras sustancias fitoquímicas con propiedades hipocolesterolemiantes. Las sustancias fitoquímicas (ácido, elàgico, flavonoides, compuestos fenólicos, isoflavonas) contribuyen a la protección de enfermedades cardiovasculares.
Constituyen una interesante fuente de proteína de origen vegetal. Destaca el contenido de arginina (2-3 g por 100 g de alimento), un aminoácido que actúa como precursor del óxido nítrico, sustancia que tiene una acción antiplaquetaria y, por lo tanto, tiene un efecto protector cardiovascular.
Frutos secos y salud cardiovascular
La acción reconocida de los frutos secos en la prevención de enfermedades cardiovasculares se explica por su efecto sobre el colesterol plasmático. Se sabe que niveles altos de colesterol total y de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad o “colesterol malo”) son factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. En cambio, altas concentraciones de colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad o “colesterol bueno”) son un factor de protección. En varios estudios se ha comprobado que el consumo de almendras, nuevos y avellanas tienen un efecto hipocolesterolemiante (se ha observado una reducción del 7 al 15% del colesterol total y una reducción del 10 al 33% del colesterol LDL), mientras que se mantienen estables las concentraciones de -colesterol HDL.
¿Mejor crudos?
Muchas personas se preguntan si los frutos secos se deben consumir crudos o tostados. Como tienen poco contenido de agua (de un 5 a un 40%) son alimentos estables y de larga conservación. El tostado mantiene el contenido de ácidos grasos aunque puede ocasionar pérdidas del 10 al 15% de vitaminas y minerales, así como también de compuestos fitoquímicos.
Los frutos secos no engordan!
Los frutos secos siempre han sido excluidos en las dietas de pérdida de peso por el elevado contenido calórico que tienen y la riqueza en grasas. Pero se ha visto que el consumo de este grupo de alimentos formando parte de los platos principales o bien como sustitución de los postres o las meriendas favorece la instauración de un peso estable. Recordamos que los frutos secos son una gran fuente de fibra y de grasas saludables que favorecen la sensación de saciedad y el control de la gana.
Frutos secos - alimentos funcionales
El concepto de alimento funcional ha aparecido en los últimos años por designar aquellos alimentos que proporcionan un beneficio en términos de prevención más allá del aroma, el gusto o el valor nutritivo. Por lo tanto, los frutos secos son considerados alimentos funcionales porque ingerir favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué se recomienda consumir los frutos secos crudos? Porque la cocción o el procesado de estos alimentos elimina, en gran parte, la viabilidad de los nutrientes (fitosteroles, fitoquímicos, vitaminas), y, por lo tanto, reduce los beneficios.
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