Paso 3 : duración de uno a dos meses
Desayuno:
1 vaso de *bebida vegetal (arroz, avena o soja)
3 cucharadas soperas de *muesli integral o 1 tostada de *pan integral (centeno, kamut o espelta) con tomate / *mermelada sin azúcar/queso fresco desnatado /queso de tofu o *paté vegetal.
Bebidas: Infusión (*té verde, *rooibos o otra) / *Café (o sucedáneo del café) sin azúcar
Media mañana y media tarde:
Elegir una de las siguientes opciones:
- 1 yogur de soja natural o 1 yogur desnatado sin azúcar + 1 pieza de fruta
- 1 barrita de Muesli (*Muesli-Snack o Fruit Break)
- 1 Compota de fruta (*Organic Fruit Purée – Clearspring)
- 1 ración de crudités (zanahoria, pepino) con un poco de salsa de yogur (1 yogur desnatado, pimienta, un chorrito de zumo de limón)
Comida:
Primer plato: (Elegir una de las siguientes opciones)
- Ensalada (escarola, rábanos, apio, espárragos, endibias, zanahoria, pepino, espinacas..) aliñada con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y con *vinagre de manzana o *zumo de limón
- Verduras al vapor, asadas o en crema (acelgas, alcachofas, setas, pimiento, judía tierna, calabacín, brocoli, calabaza, cebolla, puerros..)
- Sopa de miso (*Sopa Instantánea de Miso - Clearspring)
Segundo plato:
(Elegir una de las siguientes opciones)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, *azukis, *soja verde) estofadas con verduras (*Chili sin carne_Vetara)
- Tofu o seitán (brocheta, *hamburguesa, a la plancha)
- Pescado (unos 200g) o Pollo de corral (150g)
GUARNICIÓN: una pequeña porción de arroz integral*, pasta integral*, cuscús integral*, mijo*, quínoa*…
Cena:
Primer plato:
- Verduras al vapor, asadas o en crema (acelgas, alcachofas, setas, pimiento, judía tierna, calabacín, brocoli, calabaza, cebolla, puerros..)
Segundo plato: (Elegir una de las siguientes opciones)
- 150 g de pescado azul o pescado blanco o 200 g de seitán
- 200 g de tofu o Tortilla francesa (1 huevo entero + 2 claras, sin aceite) _ máximo 3 huevos enteros a la semana
Tomar apenas 1 vez al día proteína animal (si ha comido pescado a medio día, por la noche cenar verduras y/o legumbres o otra opción vegetal)
Podrá tomar como POSTRE una gelatina agar-agar* con fruta o fruta asada (sin azúcar) (ver receta en el blog de Psaging Maldonado - http://psagingmaldonado.blogspot.com )
* estos productos los puede adquirir en Psaging
Alimentos a no tomar:
• Azúcar, bollería industrial, etc
• Quesos curados, leche entera/semi-desnatada, yogures con leche entera
• Refrescos con azúcar, zumos de fruta industriales
• Embutidos; carne roja y cerdo
• Fruta en almíbar
• Pan blanco, masas blancas, arroz blanco (harinas refinadas)
Método de cocinado: a la plancha, al vapor, cocido, wok, a la papillote, al horno. No utilizar rebozados, empanado, frito o en salsa.
NOTA: puede endulzar las bebidas con *Stevia (un endulzante natural alternativo al azúcar, pero totalmente acalórico - tiene 0 Kcal. La Stevia es ideal para los diabéticos y una buena ayuda para perder peso ya regula la insulina)