Como deportista, sabrás ue la nutrición ejerce una influencia significativa sobre tu rendimiento deportivo, una dieta adecuada en cantidad y calidad potenciará al máximo tu rendimiento deportivo.
Todo deportista debe tener en cuenta la calidad de los alimentos que sonsume cada día asi como adaptar la dieta al tipo de ejercicio que vamos a realizar no es lo mismo un motor diesel que gasolina. Lo que si es fundamental en tdos los casos es que los alimentos que consumimos tengan los nutrientes necesarios y esto solo no lo aseguramos con una alimentación bio.
HIDRATOS DE CARBONO,
El primer concepto que tenemos que entender es la existencia de hidratos de carbono de absorción lenta y rápida (complejos y simples, respectivamente), la diferencia entre unos y otros reside en la velocidad de absorción en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados, esto depende de su índice glucémico (la rapidez con que elevan la glucemia sanguínea),
Los valores de glucosa o glicemia en sangre deben permanecer dentro de unos límites; cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es transportar el azúcar de la sangre a las células.
Si la secreción de insulina aumenta abruptamente, debido al consumo de carbohidratos de absorción rápida o elevado índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno, sustancia para ser utilizada cuando los niveles de glucosa estén completos. Una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa.
Posteriormente, puede dar lugar a una bajada de glucosa sanguínea, como también a una repentina sensación de hambre y de fatiga, que provoca la necesidad de ingerir azúcares simples nuevamente...
Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos deberían ser el 80% del total que consumimos diariamente porque su asimilación no causa estos altibajos. Esto es debido a su lenta digestión, la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina. En este caso, las células no tienen que hacer frente a "excedentes", por lo que van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan.
Los hidratos de carbono de absorción rápida: están formados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. y también las frutas enteras con su fibra.
Los hidratos de carbono de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.
MINERALES MAS IMPORTANTES,
El magnesio
transporte del oxígeno,
participa en el metabolismo energético (cofactor de más de 300 enzimas),
funcionamiento neuromuscular,
transmisión del influjo nervioso.
Un entrenamiento intenso puede reducir el nivel de magnesio en sangre. Una insuficiencia de magnesio en sangre (hipomagnesemia) se manifiesta por un gran cansancio físico y psíquico, eventualmente con calambres (músculos extensores) y hormigueos. Orígenes de los déficits de magnesio:
Aportes nutritivos aconsejados: por lo menos 400 mg de magnesio al día. - insuficiencia de aportes de magnesio (errores de elección alimentaria, particularmente con alimentos de baja densidad nutritiva),
- exceso de consumo de azúcares simples,
- aportes excesivos de proteínas.
El hierro
Sus funciones:
- formación de los glóbulos rojos,
- transporte del oxígeno.
Los signos de una carencia:
Detectamos un déficit crónico en casi todos los deportistas de resistencia (atletas), y menos frecuente en los deportes colectivos (salvo en el caso de las mujer). - anemia,
- astenia,
- aumento de la producción por el organismo de ácido láctico.
Orígenes de los déficits de hierro:
Aportes nutritivos aconsejados para el hombre y la mujer: idénticos a los de la población general no deportiva (10 mg al día para el hombre, 18 mg al día para la mujer). - insuficiencia de aportes: aversiones alimentarias, ramadán...
- consumo energético diario reducido,
- disminución de la absorción intestinal (en el caso de los deportes de resistencia),
- aumento de las pérdidas de hierro (digestivas por hemorragias, sudorales, urinarias) por:
- utilización de suelas o zapatos mal adaptados,
- esfuerzo en ayunas,
- toma de anti-inflamatorios esteroides o no esteroides, de aspirina.
Observación: todos los deportes de contacto provocan la necesidad de hierro (choques físicos). Las deportistas en estado de gestación deben vigilar sus aportes antes y después del embarazo, al igual que las que lleven un dispositivo intrauterino.
El calcio
Sus funciones:
- regulación de la actividad de la membrana celular,
- contracción muscular,
- excitabilidad neuromuscular,
- formación y mantenimiento de los huesos y los dientes,
- coagulación sanguínea,
- coenzima de numerosas reacciones bioquímicas.
Los signos de una carencia:
- baja densidad ósea, osteoporosis,
- convulsiones tetánicas,
- fatiga, insomnios,
- fracturas.
Déficit crónico en caso de:
Determinados elementos o factores alimentarios inhiben la absorción del calcio (ácidos fítico y oxálico, café y alcohol en exceso, tabaco), y otros la favorecen (citratos, lactosa, fósforo, vitamina D, proteínas). - amenorrea (se constata entonces una pérdida de masa ósea del 8 al 20%),
- aportes insuficientes en energía y proteínas,
- carencia en vitamina D,
- desregulación hormonal,
- insuficiencia de aportes de calcio (Ej.: en caso de alergia a la lactosa),
- trastornos de absorción o de fijación del calcio,
- pérdida urinaria excesiva de calcio.
Observación: atención a las aguas minerales cálcicas ricas en sulfatos que parecen acarrear un aumento de la calciuria.
Aportes nutritivos aconsejados: idénticos a los de la población en general, es decir, 900 mg de calcio al día en el adulto.
Los aportes deben ser superiores (1.200 mg al día) entre las mujeres menopáusicas, las mujeres que presentan una amenorrea y las adolescentes.
Los otros minerales. Para los otros minerales, no se ha podido comprobar de forma significativa ninguna necesidad superior, en relación con la población de referencia. Es importante compensar las pérdidas sudorales (ejercicios de larga duración y ambiente cálido). El agua de mar es el mejor isotónico
Las vitaminas
Todos los estudios coinciden: las necesidades vitamínicas aumentan con la práctica del deporte.Sus funciones:
La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas, normalmente contribuyen en un 2 % de la energía necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer energía en los deportes es de menos de un 10 %.
Es verdad que los atletas necesitan más proteínas en sus dietas que las personas inactivas. Pero exceptuando a muy pocos atletas, la cantidad necesaria por día -1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal- es aún muy pequeña. Más aún, esta cantidad de proteína puede ser casi siempre obtenida de comidas ordinarias dentro de la dieta normal del atleta; sin tener que recurrir a complementos caros.
Hay pocos atletas, especialmente luchadores, gimnastas, bailarines y otros que tratan de perder peso o de por lo menos no aumentar, que podrían llegar a necesitar comer más proteínas para compensar el incremento de la utilización de proteínas para proveer energía. Aún, la máxima cantidad de proteínas necesaria para este tipo de atletas no superaría los 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Es verdad que las proteínas de algunos alimentos, ej.: huevos, leche y carne, proveen una mezcla más completa de aminoácidos necesarios, que las proteínas de otros alimentos como guisantes, choclo o trigo. La calidad de los aminoácidos de estas proteínas a menudo es expresada como "valor biológico", "puntaje químico", "puntaje neto de utilización de a proteína" o "razón de efectividad de la proteína. Entonces, si todas las proteínas de la dieta de un atleta debieran provenir de una única fuente alimenticia, sería mejor consumir sólo huevos o leche o carne. Sin embargo, esta confianza en una única comida para obtener proteína devendría en otras muchas fallas nutricionales. Mientras que el atleta elija una variedad de comidas -aunque sean todas de origen vegetal-, habrá cantidades suficientes de los aminoácidos necesarios en la dieta, y la calidad de una proteína dada no tiene gran consecuencia. Entonces, los atletas que gastan grandes cantidades de dinero en complementos proteínicos, por ejemplo, podría decirse que no son inteligentes, podrían conseguir la misma incorporación de aminoácidos a las proteínas de sus músculos, comiendo una variedad de comidas normales, ninguna de las cuales debiera necesariamente contener proteínas de alta calidad.
Si deseas ganar masa muscular, debes consumir más cantidad de energía de parte de los alimentos, además de la suficiente cantidad de proteína. Por ejemplo, si querés aumentar medio kilo de musculatura por semana, deberías consumir 500 kilocalorías extra de comida por día. De otra manera, no podrás conseguir tus metas, sin importar que proporción de tu comida son proteínas.
- cofactores de numerosas reacciones enzimáticas asociadas a la producción de energía y al metabolismo de las proteínas,
- las vitaminas antioxidantes (A, C, E) contribuyen a preservar la integridad de los tejidos frente a la producción de radicales libres (producidos en gran cantidad durante los esfuerzos de resistencia o en situación de hipoxia).
- Es también importante cubrir bien las necesidades en vitaminas B1, B2, B6 y Niacina, que son necesarias para la buena utilización de los hidratos de carbono por las células.
La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas, normalmente contribuyen en un 2 % de la energía necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer energía en los deportes es de menos de un 10 %.
Es verdad que los atletas necesitan más proteínas en sus dietas que las personas inactivas. Pero exceptuando a muy pocos atletas, la cantidad necesaria por día -1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal- es aún muy pequeña. Más aún, esta cantidad de proteína puede ser casi siempre obtenida de comidas ordinarias dentro de la dieta normal del atleta; sin tener que recurrir a complementos caros.
Hay pocos atletas, especialmente luchadores, gimnastas, bailarines y otros que tratan de perder peso o de por lo menos no aumentar, que podrían llegar a necesitar comer más proteínas para compensar el incremento de la utilización de proteínas para proveer energía. Aún, la máxima cantidad de proteínas necesaria para este tipo de atletas no superaría los 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Es verdad que las proteínas de algunos alimentos, ej.: huevos, leche y carne, proveen una mezcla más completa de aminoácidos necesarios, que las proteínas de otros alimentos como guisantes, choclo o trigo. La calidad de los aminoácidos de estas proteínas a menudo es expresada como "valor biológico", "puntaje químico", "puntaje neto de utilización de a proteína" o "razón de efectividad de la proteína. Entonces, si todas las proteínas de la dieta de un atleta debieran provenir de una única fuente alimenticia, sería mejor consumir sólo huevos o leche o carne. Sin embargo, esta confianza en una única comida para obtener proteína devendría en otras muchas fallas nutricionales. Mientras que el atleta elija una variedad de comidas -aunque sean todas de origen vegetal-, habrá cantidades suficientes de los aminoácidos necesarios en la dieta, y la calidad de una proteína dada no tiene gran consecuencia. Entonces, los atletas que gastan grandes cantidades de dinero en complementos proteínicos, por ejemplo, podría decirse que no son inteligentes, podrían conseguir la misma incorporación de aminoácidos a las proteínas de sus músculos, comiendo una variedad de comidas normales, ninguna de las cuales debiera necesariamente contener proteínas de alta calidad.
Si deseas ganar masa muscular, debes consumir más cantidad de energía de parte de los alimentos, además de la suficiente cantidad de proteína. Por ejemplo, si querés aumentar medio kilo de musculatura por semana, deberías consumir 500 kilocalorías extra de comida por día. De otra manera, no podrás conseguir tus metas, sin importar que proporción de tu comida son proteínas.
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